RADARBONANG.ID - Menuliskan pengalaman dan perasaan dalam sebuah catatan harian ternyata bukan sekadar kegiatan mencurahkan isi hati.
Kebiasaan yang dikenal sebagai jurnaling atau dear diary ini dapat membantu seseorang memahami pola pikir, kondisi emosional, hingga perilaku yang muncul ketika menghadapi persoalan.
Psikiater dr. Elvin Gunawan, Sp.KJ, dalam edukasinya di kanal YouTube Malaka menjelaskan, jurnaling bisa dilakukan dengan cara sederhana dan terstruktur.
Baca Juga: Sering Lelah Mental dan Kehilangan Arah Hidup? Bisa Jadi karena Tekanan Ekspektasi Sosial
Aktivitas tersebut bertujuan memetakan serta memantau tiga aspek utama, yakni kognitif atau pola pikir otomatis, emosi, dan perilaku.
“Pola jurnaling yang kita lakukan itu untuk menilai kondisi emosional, perilaku kita, dan pola pikir otomatis kita,” ujar dr. Elvin.
Menurutnya, respons seseorang terhadap persoalan yang dihadapi saat ini sering kali dipengaruhi pola otomatis yang terbentuk dari pengalaman masa lalu.
Pembentukan pola tersebut dapat berkaitan dengan faktor genetik, pola asuh keluarga, maupun pengalaman selama proses tumbuh kembang.
“Bagaimana cara kita merespon ternyata adalah pola otomatis yang berasal dari masa lalu,” katanya.
Mengenali Luka Masa Lalu Lewat Catatan Harian
Salah satu cara memanfaatkan jurnaling adalah dengan menyusun daftar pengalaman traumatis.
Catatan dapat dikelompokkan berdasarkan periode kehidupan, mulai dari masa kanak-kanak, remaja, hingga dewasa.
Dalam setiap catatan, seseorang bisa menuliskan peristiwa yang dialami, dampak emosional yang dirasakan, serta pelajaran yang diperoleh dari kejadian tersebut.
Namun, dr. Elvin mengingatkan bahwa proses ini tidak berarti seseorang harus memaksakan diri mengingat atau membuka kembali seluruh pengalaman menyakitkan.
“Tidak semua luka itu harus dikorek ketika kita belum siap. Tidak semua luka juga harus kita selesaikan,” ungkapnya.
Ketika sudah merasa siap, catatan tersebut dapat dibaca kembali untuk memahami pengalaman dari sudut pandang yang berbeda. Proses refleksi ini kemudian bisa dikembangkan menjadi daftar rasa syukur.
Bersyukur dalam konteks tersebut bukan berarti menganggap semua pengalaman buruk sebagai sesuatu yang menyenangkan.
Sebaliknya, seseorang diajak melihat ketangguhan dan pembelajaran yang mungkin terbentuk setelah melewati masa sulit.
Misalnya, pola asuh orang tua yang keras ketika masih kecil bisa meninggalkan luka emosional.
Namun, pengalaman tersebut juga mungkin membentuk kemampuan seseorang dalam menghadapi tekanan maupun kritik ketika dewasa.
“Ketika kita tahu proses pembelajarannya, kita belajar semakin matang dalam menghadapi trauma itu,” kata dr. Elvin.
Mencatat Pemicu Emosi untuk Memantau Perkembangan Diri
Selain membuat daftar pengalaman masa lalu, jurnaling juga bisa digunakan untuk mencatat triggering events atau peristiwa pemicu reaksi emosional.
Caranya cukup sederhana. Seseorang dapat mencatat hari, tanggal, dan waktu ketika pemicu terjadi, kemudian menjelaskan peristiwa yang memunculkan reaksi tertentu.
Selanjutnya, tuliskan emosi yang dirasakan beserta tingkat intensitasnya menggunakan skala satu hingga lima.
Sebagai contoh, rasa marah berada pada angka empat atau kecewa pada angka tiga.
Catatan tersebut juga dapat dilengkapi dengan pikiran otomatis yang muncul, seperti merasa tidak berharga.
Jangan lupa mencatat sensasi fisik maupun perilaku yang menyertai emosi tersebut, misalnya perut terasa tidak nyaman.
Menurut dr. Elvin, kebiasaan mencatat respons secara rutin dapat membantu seseorang memiliki gambaran lebih konkret mengenai kondisi dirinya.
Catatan itu juga bisa menjadi bahan pendukung ketika berkonsultasi dengan psikolog atau psikiater.
Sebab, seseorang terkadang merasa kondisinya sudah membaik, tetapi kesulitan menjelaskan perubahan yang dialami.
Melalui catatan jurnaling, frekuensi munculnya pemicu dan tingkat keparahan reaksi emosional dapat dibandingkan dari waktu ke waktu.
“Dengan melakukan jurnaling ini, teman-teman akan tahu... kita punya bukti yang real bahwa kehidupan membaik,” ujar dr. Elvin.
Meski demikian, jurnaling bukan pengganti penanganan profesional ketika seseorang membutuhkan bantuan kesehatan mental.
Kebiasaan ini lebih tepat digunakan sebagai sarana refleksi untuk mengenali diri, memahami respons terhadap masalah, dan memantau perubahan perilaku secara bertahap. (*)
Editor : Shafa Dina Hayuning Mentari