RADARBONANG.ID — Kalau melihat sarapan tradisional Jepang di media sosial, hal pertama yang mungkin muncul di pikiran adalah: rapi banget.
Nasi hangat dalam mangkuk kecil, sup miso, ikan panggang, telur, sayuran, hingga acar disusun dalam beberapa wadah. Semuanya terlihat sederhana, tetapi sekaligus begitu lengkap dan estetik.
Namun, susunan tersebut sebenarnya bukan sekadar dibuat supaya cantik difoto.
Pola makan tradisional Jepang dikenal dengan keberagaman jenis makanan dalam satu waktu makan.
Salah satu konsep yang sering dikaitkan dengannya adalah ichiju-sansai, yang secara sederhana berarti satu sup dan tiga hidangan pendamping, biasanya ditemani nasi sebagai makanan pokok.
Komposisinya memungkinkan satu kali makan menghadirkan beberapa kelompok makanan sekaligus.
Penelitian mengenai pola makan Jepang juga menunjukkan bahwa semakin beragam hidangan yang dikonsumsi, semakin baik pula kecukupan zat gizi dalam pola makan tersebut, meski tetap ada catatan soal asupan natrium.
Baca Juga: Baru Pertama Kali Makan Sushi? Ini Panduan Biar Nggak Salah Pesan di Restoran Jepang
Jadi, kalau selama ini menganggap sarapan cuma urusan “yang penting masuk perut”, konsep ini mungkin bisa memberikan inspirasi baru.
Bukan Sekadar Nasi dan Lauk, Ini Konsep Ichiju-Sansai
Bayangkan satu meja makan dengan nasi, semangkuk sup, kemudian beberapa lauk dalam porsi kecil.
Itulah gambaran sederhana ichiju-sansai.
Nasi berperan sebagai sumber karbohidrat. Kemudian ada ikan, telur, tahu, atau kedelai sebagai pilihan sumber protein.
Sayuran, rumput laut, jamur, maupun acar bisa menjadi pelengkap.
Menariknya, penelitian mengenai sarapan di Jepang menemukan bahwa pola sarapan yang mengandung nasi, sayuran, ikan, dan kacang-kacangan berkaitan dengan pola asupan makanan yang lebih beragam.
Sarapan juga menyumbang sekitar 20–25 persen asupan energi harian dalam data survei nasional Jepang yang diteliti.
Artinya, kekuatan menu tersebut bukan terletak pada satu bahan “superfood”, tetapi pada kombinasi berbagai makanan.
Sup Miso Bukan Sekadar Teman Nasi
Dalam menu sarapan Jepang, sup miso sering menjadi salah satu komponen penting.
Sup hangat ini dapat berisi tahu, rumput laut, jamur, daun bawang, atau bahan lainnya. Kehadirannya membuat satu set sarapan terasa lebih lengkap dan memberikan variasi tekstur serta rasa.
Namun, ada satu hal yang tidak boleh dilupakan: miso mengandung natrium.
Jadi, jangan sampai berpikir semakin banyak sup miso berarti semakin sehat.
Jumlah garam dari seluruh makanan dalam sehari tetap perlu diperhatikan.
Penelitian tentang pola makan tradisional Jepang juga menemukan adanya hubungan antara pola makan tersebut dengan kepadatan zat gizi yang lebih baik, tetapi pada saat yang sama terdapat kecenderungan asupan natrium yang lebih tinggi.
Dengan kata lain, konsepnya bagus untuk dijadikan inspirasi, tetapi porsinya tetap harus masuk akal.
Ikan Panggang, Lauk Simpel yang Kaya Rasa
Kalau ada satu menu yang terasa sangat cocok dengan sarapan Jepang, ikan panggang adalah salah satunya.
Salmon, makarel, atau jenis ikan lainnya dapat menjadi sumber protein. Beberapa jenis ikan juga mengandung asam lemak omega-3.
Cara memasaknya pun tidak harus rumit. Ikan cukup dipanggang dengan bumbu sederhana sehingga rasa alaminya tetap terasa.
Buat orang Indonesia yang terbiasa sarapan dengan nasi dan lauk, bagian ini sebenarnya tidak terlalu asing.
Bedanya, sarapan ala Jepang cenderung menyajikan ikan sebagai salah satu bagian dari keseluruhan menu, bukan berdiri sendirian.
Dan bagi yang biasanya memulai hari dengan makanan supermanis, kombinasi nasi, ikan, sayuran, dan sup tentu menawarkan pengalaman yang berbeda.
Telur, Tahu, sampai Natto Bikin Menu Lebih Fleksibel
Tidak semua orang suka ikan. Kabar baiknya, sumber protein dalam menu seperti ini tidak harus selalu berasal dari ikan.
Telur, tahu, dan berbagai olahan kedelai bisa menjadi alternatif.
Ada pula natto, yaitu kedelai yang difermentasi dan terkenal dengan teksturnya yang lengket serta aroma yang cukup kuat.
Bagi sebagian orang Indonesia, natto mungkin membutuhkan adaptasi. Tetapi tidak perlu memaksakan diri.
Konsepnya bisa diterapkan menggunakan bahan yang jauh lebih familiar, seperti tahu, tempe, telur, atau ikan lokal.
Penelitian mengenai sarapan di Jepang juga menemukan adanya kaitan antara pola sarapan Jepang dengan konsumsi sumber protein seperti ikan, telur, dan kedelai.
Jadi, tidak perlu membuat sarapan yang 100 persen autentik Jepang untuk mengambil inspirasinya.
Lalu, Benarkah Bisa Bikin Nggak Gampang Loyo?
Nah, bagian ini perlu sedikit diluruskan.
Tidak ada satu menu sarapan yang bisa menjadi “cheat code” otomatis agar tubuh kuat dan bertenaga sepanjang hari.
Rasa lelah dipengaruhi banyak hal, mulai dari kualitas tidur, aktivitas fisik, hidrasi, kondisi kesehatan, hingga total asupan makanan dalam sehari.
Namun, sarapan dengan komposisi yang beragam memang bisa membantu seseorang mendapatkan berbagai zat gizi dalam satu waktu makan.
Sebuah penelitian terhadap orang dewasa Jepang menemukan bahwa sarapan berkontribusi cukup besar terhadap asupan energi dan berbagai zat gizi harian. Penelitian lain juga menemukan pola sarapan Jepang berkaitan dengan asupan protein dan zat gizi makro maupun mikro yang lebih tinggi.
Jadi, bukan sarapannya yang punya kekuatan super.
Yang menarik adalah komposisinya.
Bisa Ditiru Pakai Bahan Lokal
Kabar baiknya, konsep ini tidak mengharuskan kita berburu bahan makanan impor.
Ingin membuat versi rumahan? Gampang.
Siapkan nasi secukupnya, tambahkan telur atau ikan sebagai lauk utama, kemudian lengkapi dengan sayuran. Kalau suka sup, bisa membuat sup sederhana dengan bahan yang tersedia di dapur.
Tidak punya miso? Tidak masalah. Tahu, tempe, bayam, kangkung, ikan kembung, telur, atau sayuran lokal lainnya juga bisa digunakan untuk menciptakan sarapan dengan prinsip yang sama: beragam dan seimbang.
Baca Juga: Tsunami Aceh 2004 Bukan Sekadar Gempa? Teori Bom Nuklir Kembali Bikin Geger
Bahkan, konsep seperti ini bisa lebih realistis diterapkan daripada mencoba meniru satu set sarapan Jepang secara persis.
Pada akhirnya, daya tarik sarapan tradisional Jepang bukan cuma soal tampilannya yang cantik.
Ada gagasan sederhana di baliknya: satu kali makan tidak harus bergantung pada satu jenis makanan saja.
Karbohidrat, protein, sayuran, dan pelengkap dapat hadir dalam porsi yang disesuaikan kebutuhan.
Jadi, kalau setiap pagi sering bingung harus makan apa, mungkin tidak ada salahnya mencuri sedikit inspirasi dari Jepang.
Bukan untuk menjadi orang Jepang dalam urusan sarapan, tetapi untuk mengingat bahwa sarapan bisa menjadi kesempatan pertama dalam sehari untuk memberikan tubuh makanan yang lebih beragam.
Dan siapa tahu, setelah itu energi untuk menghadapi drama grup WhatsApp kantor juga ikut lebih siap.
Editor : Muhammad Azlan SyahSumber : Radar Bonang