RADARBONAG.ID – Pagi dimulai dengan membuka laptop. Siang masih berkutat dengan layar komputer.
Sore beralih ke smartphone, lalu malam dihabiskan di sofa atau kasur sambil scrolling media sosial.
Bagi pekerja muda, terutama mereka yang bekerja di depan meja, rutinitas seperti ini mungkin sudah terasa sangat biasa.
Deadline harus selesai, rapat harus diikuti, pesan pekerjaan harus dibalas, hingga makan siang pun terkadang dilakukan tanpa benar-benar meninggalkan meja kerja.
Masalahnya, ada satu hal yang sering tidak disadari: tubuh bisa menghabiskan sebagian besar hari dalam kondisi minim gerak.
Kondisi tersebut dikenal luas dengan istilah sitting disease. Namun, istilah ini sebenarnya bukan diagnosis medis resmi.
Dalam dunia kesehatan, kondisi tersebut lebih tepat dikaitkan dengan sedentary behaviour, yaitu kebiasaan menghabiskan banyak waktu dalam posisi duduk, bersandar, atau berbaring dengan aktivitas fisik yang rendah.
Seharian di Depan Layar, Tubuh Bisa Kekurangan Gerak
Coba bayangkan rutinitas seorang pekerja kantoran.
Pagi hari duduk selama perjalanan menuju kantor. Sesampainya di tempat kerja, kembali duduk di depan komputer.
Ketika rapat, posisi tubuh masih berada di kursi. Jam makan siang pun dihabiskan sambil duduk.
Sore tiba, pekerjaan belum selesai. Setelah pulang, tubuh kembali duduk selama perjalanan.
Sesampainya di rumah, rasa lelah membuat pilihan paling mudah adalah rebahan. Smartphone berada di tangan, sementara TikTok, Instagram, YouTube atau serial menjadi hiburan sebelum tidur.
Besok, pola yang sama kembali terulang.
Tidak ada satu aktivitas yang terlihat berbahaya. Namun, jika berlangsung berjam-jam dan terus dilakukan setiap hari, akumulasi waktu minim gerak inilah yang patut diperhatikan.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan orang dewasa untuk mengurangi waktu sedentari dan menggantinya dengan aktivitas fisik.
Bahkan, WHO menekankan bahwa melakukan aktivitas fisik dalam jumlah berapa pun tetap lebih baik dibandingkan tidak bergerak sama sekali.
Pekerja Wanita Muda Juga Perlu Memperhatikan Aktivitas Fisik
Perlu diluruskan bahwa perempuan tidak otomatis lebih rentan terhadap dampak duduk lama hanya karena jenis kelaminnya.
Namun, data WHO menunjukkan bahwa secara global perempuan rata-rata memiliki tingkat aktivitas fisik yang lebih rendah dibandingkan laki-laki.
Kesenjangan tersebut berada di kisaran lima poin persentase dan menurut WHO belum banyak berubah sejak tahun 2000.
Penyebabnya pun tidak sederhana.
Kesempatan berolahraga, kondisi lingkungan, budaya, keamanan ruang publik, jenis pekerjaan hingga tanggung jawab rumah tangga dapat memengaruhi seberapa aktif seseorang dalam menjalani kesehariannya.
Artinya, persoalannya bukan mengenai perempuan yang dianggap “lebih lemah”. Tantangannya adalah bagaimana kehidupan modern membuat waktu untuk bergerak semakin sedikit.
“Aku Masih Muda, Jadi Aman”
Kalimat tersebut mungkin pernah terlintas ketika tubuh mulai terasa kaku setelah bekerja seharian.
Leher pegal, bahu terasa berat, punggung tidak nyaman atau badan terasa kaku setelah berjam-jam duduk sering dianggap sebagai hal biasa.
Memang, keluhan seperti itu tidak otomatis berarti seseorang mengalami penyakit tertentu.
Namun, kondisi tersebut bisa menjadi pengingat bahwa pola aktivitas sehari-hari perlu diperhatikan.
Usia muda bukan berarti seseorang otomatis terbebas dari konsekuensi gaya hidup yang minim aktivitas.
Terlebih, pekerjaan masa kini semakin bergantung pada teknologi. Laptop memungkinkan pekerjaan dilakukan tanpa berpindah tempat.
Rapat bisa berlangsung berjam-jam melalui layar. Komunikasi pekerjaan dapat masuk hingga malam, sementara aktivitas hiburan pun kembali dilakukan menggunakan perangkat digital.
Sebuah tinjauan sistematis dan meta-analisis yang diterbitkan pada 2026 juga menyoroti persoalan waktu sedentari pada pekerja kantoran berbasis meja serta berbagai intervensi berbasis teknologi yang ditujukan untuk meningkatkan aktivitas fisik.
Tidak Harus Berdiri Sepanjang Hari
Lalu, apakah solusi dari kebiasaan duduk lama adalah berhenti menggunakan kursi?
Tentu saja bukan.
Duduk merupakan bagian normal dari pekerjaan. Yang perlu dihindari adalah menjadikan duduk sebagai satu-satunya posisi tubuh selama berjam-jam tanpa jeda untuk bergerak.
Perubahan kecil justru bisa menjadi langkah awal.
Misalnya, berdiri sebentar setelah menyelesaikan pekerjaan tertentu, berjalan mengambil air minum, menggunakan tangga jika memungkinkan, berjalan ketika menerima telepon yang tidak mengharuskan berada di depan komputer, atau sekadar berpindah posisi secara berkala.
Kebiasaan sederhana tersebut memang terlihat sepele. Namun, tujuan utamanya adalah memutus periode tidak bergerak yang terlalu panjang.
Olahraga Tidak Harus Selalu Berat
Kesalahan lain yang sering terjadi adalah menganggap aktivitas fisik harus berupa olahraga berat.
Padahal, aktivitas fisik memiliki banyak bentuk.
Berjalan kaki, bersepeda, mengerjakan pekerjaan rumah, aktif ketika bepergian hingga berolahraga semuanya dapat menjadi bagian dari aktivitas fisik.
WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150–300 menit per minggu, atau aktivitas intensitas berat selama 75–150 menit per minggu, maupun kombinasi keduanya. Aktivitas penguatan otot juga dianjurkan.
Jadi, tidak perlu langsung menetapkan target ekstrem.
Tidak harus mendadak pergi ke gym setiap hari. Tidak wajib membeli treadmill di rumah. Bahkan tidak perlu langsung berlari puluhan kilometer.
Langkah pertama bisa sesederhana menambah aktivitas berjalan dan mengurangi kebiasaan duduk tanpa jeda.
Jangan Menunggu Tubuh Benar-Benar “Protes”
Menjaga tubuh tetap aktif sebaiknya tidak menunggu sampai muncul keluhan.
Jika pekerjaan memang menuntut duduk di depan komputer selama berjam-jam, cobalah menyisipkan aktivitas singkat di antara pekerjaan.
Berdiri, berjalan beberapa menit, mengambil minum atau sekadar mengubah posisi tubuh bisa menjadi pengingat bahwa tubuh tidak dirancang untuk diam sepanjang hari.
Bagi pekerja wanita muda yang setiap hari akrab dengan laptop, smartphone dan deadline, meja kerja memang bisa menjadi “basecamp”.
Tetapi jangan sampai kursi berubah menjadi tempat tubuh menghabiskan hampir seluruh waktunya.
Sesekali lihat jam dan tanyakan pada diri sendiri: sudah berapa lama tubuh tidak benar-benar bergerak?
Jika jawabannya terlalu lama, mungkin sudah waktunya berhenti sejenak.
Bukan untuk meninggalkan pekerjaan. Bukan pula untuk bermalas-malasan.
Hanya untuk berdiri dan bergerak beberapa menit.
Sebab menjaga kesehatan tidak selalu dimulai dengan perubahan besar. Kadang, langkah pertamanya justru sesederhana beranjak dari kursi.
Kerja boleh duduk. Deadline boleh mengejar. Tetapi, hidup jangan ikut diam.
Catatan Kesehatan
Istilah sitting disease merupakan istilah populer dan bukan diagnosis medis resmi.
Artikel ini menggunakan istilah tersebut untuk menggambarkan persoalan yang berkaitan dengan perilaku sedentari dan kurangnya aktivitas fisik.
Tidak tepat menyimpulkan bahwa pekerja wanita muda pasti lebih mudah mengalami penyakit tertentu hanya berdasarkan jenis kelamin atau usia. Risiko kesehatan seseorang dipengaruhi oleh berbagai faktor.
WHO merekomendasikan aktivitas fisik rutin sekaligus membatasi waktu sedentari.
Sementara itu, penelitian mengenai pekerja kantoran terus mengeksplorasi berbagai cara untuk mengurangi waktu duduk dan meningkatkan aktivitas fisik dalam rutinitas kerja.
Editor : Muhammad Azlan SyahSumber : Radar Bonang