RADARBONAG.ID – Di dunia fitness, masih banyak anggapan bahwa protein adalah satu-satunya nutrisi yang menentukan keberhasilan membangun massa otot.
Akibatnya, tidak sedikit orang yang fokus mengonsumsi dada ayam, telur, atau suplemen protein sambil mengurangi bahkan menghindari karbohidrat karena khawatir berat badan bertambah atau lemak menumpuk.
Padahal, pandangan tersebut tidak sepenuhnya benar. Dalam ilmu gizi olahraga, karbohidrat memiliki peran yang sama pentingnya dengan protein untuk mendukung proses pembentukan otot.
Bahkan, latihan beban yang dilakukan tanpa asupan karbohidrat yang cukup justru berpotensi menghambat perkembangan massa otot.
Membangun otot bukan hanya soal berapa banyak protein yang dikonsumsi, tetapi juga bagaimana tubuh mendapatkan energi yang cukup untuk menjalani latihan dan memperbaiki jaringan otot setelah berolahraga.
Karbohidrat Menjadi Sumber Energi Utama Saat Latihan Beban
Saat seseorang melakukan latihan beban dengan intensitas tinggi, tubuh membutuhkan energi dalam jumlah besar dalam waktu singkat.
Energi tersebut sebagian besar berasal dari glikogen, yaitu cadangan karbohidrat yang disimpan di dalam otot dan hati.
Ketika glikogen tersedia dalam jumlah cukup, tubuh mampu mempertahankan kekuatan, daya tahan, dan performa selama sesi latihan berlangsung.
Sebaliknya, jika cadangan glikogen menipis karena terlalu sedikit mengonsumsi karbohidrat, tubuh akan lebih cepat merasa lelah.
Kondisi tersebut membuat intensitas latihan menurun. Akibatnya, otot tidak mendapatkan rangsangan yang optimal untuk tumbuh dan berkembang.
Inilah alasan mengapa banyak atlet maupun pelatih kebugaran tetap memasukkan karbohidrat sebagai bagian penting dalam pola makan harian mereka.
Kekurangan Karbohidrat Bisa Memicu Hilangnya Massa Otot
Banyak orang menganggap mengurangi karbohidrat akan mempercepat pembentukan tubuh ideal. Faktanya, pembatasan karbohidrat secara ekstrem justru dapat memberikan dampak yang berlawanan.
Saat tubuh mengalami kekurangan energi dalam waktu lama, tubuh akan mencari sumber energi alternatif.
Salah satunya adalah memecah protein yang berasal dari jaringan otot melalui proses yang disebut katabolisme.
Jika kondisi ini terus berlangsung, massa otot yang sudah dibangun melalui latihan justru bisa berkurang.
Dengan kata lain, usaha keras di pusat kebugaran menjadi kurang efektif karena tubuh menggunakan otot sebagai bahan bakar.
Karena itu, kebutuhan energi harian perlu dipenuhi secara seimbang agar tubuh tetap memiliki cadangan energi tanpa harus mengambil protein dari jaringan otot.
Pilih Karbohidrat Kompleks agar Energi Lebih Stabil
Meski karbohidrat penting, bukan berarti semua jenis karbohidrat harus dikonsumsi dalam jumlah besar.
Para ahli gizi umumnya menyarankan memilih karbohidrat kompleks karena dicerna lebih lambat sehingga mampu memberikan energi secara bertahap dan membuat kadar gula darah lebih stabil.
Beberapa sumber karbohidrat kompleks yang baik untuk program pembentukan otot antara lain:
- Nasi merah
- Ubi jalar
- Oat
- Kentang
- Jagung
- Roti gandum utuh
- Quinoa
Makanan-makanan tersebut juga umumnya mengandung serat, vitamin, dan mineral yang mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Sebaliknya, konsumsi karbohidrat sederhana seperti minuman tinggi gula atau makanan manis tetap perlu dibatasi agar kebutuhan kalori tidak berlebihan.
Karbohidrat Membantu Protein Bekerja Lebih Efektif
Banyak orang belum mengetahui bahwa karbohidrat juga berperan dalam meningkatkan efektivitas protein.
Setelah mengonsumsi karbohidrat, tubuh akan melepaskan hormon insulin.
Selain membantu mengatur kadar gula darah, insulin juga berfungsi mengangkut asam amino hasil pencernaan protein menuju sel-sel otot.
Proses tersebut sangat penting dalam mempercepat pemulihan jaringan otot yang rusak setelah latihan sekaligus mendukung pembentukan serat otot baru.
Artinya, protein tidak bekerja sendirian. Tanpa dukungan energi dan respons hormon yang baik dari karbohidrat, proses pemulihan serta pertumbuhan otot tidak akan berlangsung secara maksimal.
Inilah alasan mengapa banyak menu setelah latihan biasanya mengombinasikan protein dan karbohidrat dalam satu waktu makan.
Kunci Membangun Otot Adalah Keseimbangan Nutrisi
Keberhasilan membangun massa otot tidak ditentukan oleh satu jenis nutrisi saja.
Tubuh membutuhkan kombinasi protein, karbohidrat, lemak sehat, vitamin, mineral, cairan, serta waktu istirahat yang cukup.
Karbohidrat bukanlah musuh dalam program fitness. Justru, nutrisi ini menjadi bahan bakar utama agar tubuh mampu menjalani latihan dengan maksimal sekaligus mendukung proses pemulihan otot.
Yang perlu diperhatikan adalah jumlah asupan yang disesuaikan dengan kebutuhan, tujuan latihan, aktivitas harian, serta komposisi tubuh masing-masing individu.
Mengonsumsi karbohidrat secara berlebihan memang dapat menyebabkan surplus kalori yang berujung pada penambahan lemak tubuh.
Namun, menghindarinya secara ekstrem juga bukan solusi yang tepat bagi mereka yang ingin meningkatkan massa otot.
Dengan memilih sumber karbohidrat berkualitas, mengatur porsinya secara bijak, serta mengombinasikannya dengan protein berkualitas tinggi dan latihan beban yang konsisten, proses pembentukan otot dapat berlangsung lebih optimal.
Pada akhirnya, strategi nutrisi terbaik bukanlah menghilangkan salah satu makronutrien, melainkan menciptakan pola makan yang seimbang.
Dengan begitu, tubuh memperoleh energi yang cukup untuk berlatih, pulih lebih cepat, dan membangun massa otot secara efektif tanpa mengorbankan kesehatan jangka panjang.
Editor : Muhammad Azlan SyahSumber : kompas.com