RADARBONANG.ID – Puasa sering menjadi momen tarik-ulur paling dramatis bagi banyak anak muda, khususnya generasi Z.
Di satu sisi ingin tetap produktif, tetap sehat, dan tetap menjaga kebugaran tubuh. Namun di sisi lain, menjelang siang hari saja energi sudah mulai terasa menurun.
Tak jarang muncul pertanyaan yang hampir selalu muncul setiap Ramadan: bolehkah olahraga saat puasa? Aman atau justru berisiko bagi tubuh?
Jawabannya sebenarnya sederhana: olahraga saat puasa boleh dilakukan. Namun, ada strategi yang perlu diperhatikan agar tubuh tetap aman dan tidak mengalami kelelahan berlebihan.
Baca Juga: Update iOS 26 Bikin iPhone 11 Naik Turun Performa, Masih Layak Dipakai di Tahun 2026?
Boleh Berolahraga, Asal Tahu Cara yang Tepat
Menurut rekomendasi dari World Health Organization (WHO), orang dewasa tetap dianjurkan melakukan aktivitas fisik minimal 150 menit per minggu dengan intensitas sedang untuk menjaga kesehatan tubuh.
Artinya, menjalani ibadah puasa bukan alasan untuk berhenti bergerak sepenuhnya. Aktivitas fisik tetap penting untuk menjaga metabolisme tubuh, kekuatan otot, serta kesehatan jantung.
Hal serupa juga disampaikan oleh Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, yang menyarankan masyarakat tetap melakukan aktivitas fisik ringan hingga sedang selama Ramadan agar kebugaran tubuh tetap terjaga.
Namun, kunci utamanya adalah memilih waktu dan intensitas olahraga yang tepat.
Timing adalah Segalanya
Ada beberapa waktu yang dianggap paling aman untuk berolahraga saat berpuasa.
1. Menjelang Berbuka Puasa (30–60 menit sebelumnya)
Waktu ini menjadi pilihan favorit banyak orang. Setelah selesai berolahraga, tubuh bisa langsung mendapatkan asupan makanan dan cairan saat berbuka.
Hal ini membantu mengurangi risiko dehidrasi serta memulihkan energi dengan lebih cepat.
Beberapa jenis olahraga yang cocok dilakukan antara lain:
-
jalan cepat
-
jogging ringan
-
latihan bodyweight sederhana
2. Setelah Berbuka Puasa (1–2 jam setelah makan)
Jika ingin melakukan latihan yang sedikit lebih intens, waktu setelah berbuka bisa menjadi pilihan yang lebih aman.
Pada saat ini tubuh sudah mendapatkan energi dari makanan dan cairan, sehingga aktivitas seperti latihan beban ringan atau interval training dapat dilakukan dengan lebih nyaman.
3. Setelah Salat Tarawih
Bagi sebagian orang yang memiliki ritme aktivitas di malam hari, waktu setelah tarawih juga bisa dimanfaatkan untuk berolahraga ringan.
Namun tetap penting untuk menjaga intensitas agar tubuh tidak kelelahan, terutama jika waktu tidur menjadi lebih singkat.
Hindari Memaksakan Diri
Selama berpuasa, tubuh tidak mendapatkan asupan makanan dan cairan selama berjam-jam. Kondisi ini membuat risiko dehidrasi meningkat, terutama jika melakukan aktivitas fisik terlalu berat.
Menurut laporan dari American College of Sports Medicine (ACSM), performa tubuh saat latihan dapat menurun jika aktivitas dilakukan dengan intensitas tinggi tanpa hidrasi yang cukup.
Karena itu, selama Ramadan sebaiknya menurunkan intensitas latihan sekitar 40 hingga 60 persen dari biasanya.
Fokus utama bukan lagi mengejar peningkatan performa besar, melainkan menjaga kebugaran tubuh tetap stabil.
Dengarkan Sinyal Tubuh
Hal yang tidak kalah penting adalah memahami kondisi tubuh sendiri.
Selama puasa, tubuh bekerja dengan ritme yang sedikit berbeda. Kadar gula darah cenderung lebih rendah, pola tidur berubah, dan energi tidak selalu stabil sepanjang hari.
Jika muncul tanda-tanda seperti:
-
pusing
-
jantung berdebar tidak normal
-
lemas berlebihan
-
pandangan mulai gelap
sebaiknya segera menghentikan aktivitas olahraga dan beristirahat.
Memaksakan diri justru bisa membahayakan kesehatan.
Jenis Olahraga yang Aman Saat Puasa
Agar tetap aktif tanpa berisiko, beberapa jenis olahraga ringan yang relatif aman dilakukan selama puasa antara lain:
-
yoga atau stretching
-
pilates ringan
-
jalan santai sekitar 30 menit
-
bersepeda santai
-
latihan beban ringan
Jika biasanya seseorang terbiasa dengan latihan berat seperti lari jarak jauh atau latihan interval intensitas tinggi, Ramadan bisa menjadi waktu yang tepat untuk mencoba latihan dengan tempo lebih santai.
Pendekatan ini bukan berarti menurunkan kualitas latihan, tetapi lebih kepada menyesuaikan kondisi tubuh.
Nutrisi dan Hidrasi Tetap Jadi Kunci
Selain olahraga, pola makan saat sahur dan berbuka juga memegang peran penting.
Kementerian Kesehatan RI menyarankan agar saat sahur mengonsumsi makanan dengan komposisi seimbang, seperti:
-
karbohidrat kompleks
-
protein
-
serat
-
cukup cairan
Makanan yang terlalu asin atau terlalu manis sebaiknya dihindari karena dapat memicu rasa haus lebih cepat.
Selain itu, penting untuk memenuhi kebutuhan cairan dengan minum sekitar 6 hingga 8 gelas air antara waktu berbuka hingga sahur.
Baca Juga: Update iOS 26 Bikin iPhone 11 Naik Turun Performa, Masih Layak Dipakai di Tahun 2026?
Puasa Bukan Berhenti, Tapi Menyesuaikan
Pada akhirnya, Ramadan bukanlah waktu untuk mengejar target olahraga yang terlalu ambisius. Sebaliknya, bulan puasa menjadi kesempatan untuk menyesuaikan ritme tubuh agar tetap sehat dan seimbang.
Beberapa penelitian observasional bahkan menunjukkan bahwa aktivitas fisik ringan selama puasa dapat membantu menjaga massa otot serta metabolisme tubuh tetap stabil.
Karena itu, olahraga saat puasa tetap aman dilakukan selama dilakukan dengan bijak.
Yang terpenting bukan seberapa keras latihan yang dilakukan, tetapi kemampuan untuk memahami kapan tubuh harus bergerak dan kapan harus beristirahat.
Ramadan pada akhirnya adalah tentang keseimbangan—termasuk keseimbangan antara niat membentuk tubuh ideal dan menikmati manisnya kolak saat berbuka. (*)
Editor : Muhammad Azlan Syah