RADARBONANG.ID - Dalam dunia olahraga, prestasi tidak hanya dibangun dari latihan keras, tetapi juga dari asupan gizi yang tepat.
Menu makan yang dirancang sesuai dengan fase pelatihan dan pertandingan dapat membantu meningkatkan daya tahan, kekuatan otot, serta mempercepat pemulihan tubuh atlet.
Berikut menu penunjang untuk atlet dari masa pelatihan hingga pertandingan serta contoh-contohnya sebagai panduan menu sehari-hari.
Nutrisi Selama Masa Pelatihan Atlet
Saat latihan intensif, tubuh memerlukan bahan bakar yang cukup untuk menunjang aktivitas fisik tinggi.
Menu makanan selama masa pelatihan harus mencakup:
- Karbohidrat kompleks seperti nasi merah, ubi, roti gandum
- Protein berkualitas seperti telur, ayam tanpa kulit, tempe, tahu
- Lemak sehat dari alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun
- Sayur dan buah yang kaya vitamin dan mineral
- Asupan cairan minimal 2-3 liter air per hari
Contoh Menu Sederhana Harian Selama Pelatihan:
- Sarapan: Nasi merah, telur dadar sayur, dan jus jeruk
- Snack pagi: Pisang dan air putih
- Makan siang: Ayam panggang, sayur bening bayam, dan kentang rebus
- Snack sore: Yogurt rendah lemak dan roti gandum
- Makan malam: Ikan kukus, tumis brokoli, dan ubi rebus
- Sebelum tidur: Susu rendah lemak
Pengaturan Menu Saat Pertandingan
Pada periode pertandingan, pengaturan makan bertujuan menjaga cadangan energi dan menghindari gangguan pencernaan.
Terdapat tiga fase penting:
1. Sebelum Pertandingan
- Fokus pada karbohidrat kompleks (misalnya nasi, oatmeal, roti gandum)
- Hindari makanan tinggi lemak dan serat
- Cukup cairan dan hindari makanan terlalu pedas/asam
Contoh Menu Sebelum Bertanding (3-4 jam sebelum):
- Nasi putih, dada ayam rebus, sayur rebus tanpa santan
- Air putih atau air kelapa
2. Selama Pertandingan
- Konsumsi air putih atau minuman isotonik secara berkala
- Bila perlu (jika pertandingan lebih dari 1 jam), konsumsi camilan tinggi energi seperti pisang atau energy bar
3. Setelah Pertandingan
- Fokus pada pemulihan: gabungan karbohidrat dan protein
- Perbanyak cairan dan makanan mudah dicerna
Contoh Menu Sesudah Bertanding:
- Nasi putih, ikan bakar, tumis wortel dan buncis
- Buah potong (pepaya, semangka), dan air putih
Nah, itulah pilihan menu penunjang untuk atlet dari masa pelatihan hingga pertandingan.
Menu makanan di atas dirancang tidak hanya berdasarkan rasa, tetapi juga fungsi.
Memastikan kecukupan gizi selama latihan dan pertandingan akan menjaga daya tahan tubuh, mempercepat pemulihan, serta mencegah risiko kelelahan dan cedera. (*)
Editor : Amin Fauzie