Berdasarkan riset global dari Sleep Cycle, Indonesia menempati posisi ketujuh sebagai negara dengan tingkat kurang tidur tertinggi di dunia.
Data tersebut menunjukkan sebagian besar masyarakat Indonesia tidur kurang dari 7 jam per hari—di bawah rekomendasi ideal bagi orang dewasa.
Kondisi ini menimbulkan kekhawatiran serius terhadap kesehatan fisik dan mental dalam jangka panjang.
Kurang tidur kronis bukan hanya menyebabkan rasa lelah saat bangun pagi, tetapi juga berkaitan dengan peningkatan risiko gangguan jantung, obesitas, penurunan daya tahan tubuh, depresi, hingga risiko kematian dini.
Fenomena “Balas Dendam” Waktu Tidur
Salah satu pemicu utama rusaknya pola tidur di era modern adalah fenomena Revenge Bedtime Procrastination, atau penundaan tidur sebagai bentuk “balas dendam” psikologis.
Fenomena ini banyak dialami pekerja yang merasa kehilangan kendali atas waktu mereka di siang hari akibat beban pekerjaan, kemacetan, atau tekanan sosial. Malam hari menjadi satu-satunya waktu yang dirasa benar-benar milik pribadi.
Narasi dalam kanal YouTube Satu Persen – Indonesia Life School menjelaskan bahwa seseorang akhirnya memilih begadang untuk menikmati hiburan, seperti menggulir media sosial atau menonton video, sebagai bentuk perlawanan terhadap rutinitas yang melelahkan.
Sayangnya, “kesenangan” tersebut justru mengorbankan waktu istirahat dan menguras stamina untuk menghadapi hari berikutnya.
Bukan Sekadar Cahaya Biru
Selama ini, paparan blue light dari layar ponsel kerap dituding sebagai penyebab utama gangguan tidur. Namun penelitian menunjukkan bahwa penggunaan ponsel satu jam sebelum tidur rata-rata hanya menunda waktu tidur sekitar 13 menit.
Masalah yang lebih besar justru terletak pada content engagement atau keterlibatan emosional terhadap konten. Mengonsumsi berita politik panas, konflik sosial, atau kasus kriminal sebelum tidur dapat meningkatkan detak jantung dan kewaspadaan otak.
Alih-alih memasuki fase rileks, otak justru berada dalam kondisi siaga. Akibatnya, proses transisi menuju tidur menjadi lebih sulit.
Obsesi Skor Tidur dan Ortosomnia
Ironisnya, teknologi yang dirancang untuk membantu kualitas tidur juga bisa menimbulkan masalah baru. Penggunaan smartwatch atau pelacak tidur memunculkan fenomena yang disebut ortosomnia—obsesi terhadap skor tidur sempurna.
Ketika perangkat menunjukkan kualitas tidur yang rendah, pengguna menjadi cemas dan stres. Kecemasan ini justru memperburuk kualitas tidur di malam berikutnya. Tempat tidur yang seharusnya menjadi ruang istirahat berubah menjadi “medan pertempuran” dengan pikiran sendiri.
Kembali ke Pola Tidur Sehat
Untuk mengatasi krisis tidur, para ahli menyarankan kembali pada standar dasar tidur normal bagi orang dewasa, yakni 7–9 jam per malam. Selain durasi, penting pula mengenali chronotype atau ritme biologis—apakah termasuk tipe pagi (morning person) atau tipe malam (night owl).
Pola tidur dapat diperbaiki dengan menerapkan formula sederhana 3+1:
-
Masuk waktu tidur sesuai jadwal yang konsisten.
-
Tubuh cukup lelah setelah aktivitas fisik.
-
Pikiran dalam kondisi rileks.
+1: Lingkungan kamar sejuk, gelap, dan nyaman.
Membatasi konsumsi konten emosional sebelum tidur, mematikan notifikasi, serta membuat rutinitas malam yang menenangkan juga dapat membantu.
Baca Juga: Puasa Bukan Alasan Buat Mager! Ini 7 Strategi Rahasia agar Tetap Produktif Selama Ramadhan
Jika insomnia berlangsung kronis—misalnya sulit tidur lebih dari tiga kali seminggu selama lebih dari satu bulan—maka konsultasi dengan psikolog atau terapis tidur sangat disarankan.
Penanganan dini penting agar gangguan tidur tidak berkembang menjadi masalah kesehatan yang lebih serius.
Kurang tidur bukan lagi sekadar kebiasaan begadang, melainkan persoalan kesehatan publik. Mengembalikan kualitas tidur berarti mengembalikan kualitas hidup secara keseluruhan. (*)
Editor : Muhammad Azlan Syah