RADARBONANG.ID – Ramadan identik dengan takjil manis. Kolak, es buah, sirup dingin, hingga aneka dessert kekinian terasa begitu menggoda setelah hampir 13 jam menahan lapar dan haus.
Namun hati-hati, sensasi “bahagia” sesaat itu bisa berubah menjadi lemas, mengantuk, bahkan pusing hanya dalam beberapa jam.
Fenomena ini dikenal dengan istilah sugar rush, yakni lonjakan gula darah yang terjadi sangat cepat setelah mengonsumsi makanan atau minuman tinggi gula sederhana. Masalahnya, setelah melonjak, gula darah juga bisa turun drastis.
Akibatnya, energi justru drop saat tubuh membutuhkan stamina untuk salat tarawih atau aktivitas malam lainnya.
Kenapa Sugar Rush Berbahaya Saat Puasa?
Saat berpuasa, kadar gula darah cenderung menurun secara alami. Ketika berbuka dengan minuman atau makanan tinggi gula sederhana, tubuh menyerapnya dengan sangat cepat. Proses ini memicu beberapa reaksi:
-
Gula darah melonjak drastis
-
Tubuh memproduksi insulin dalam jumlah besar
-
Gula darah turun dengan cepat
-
Muncul rasa lemas, pusing, mudah lapar kembali
Menurut World Health Organization, konsumsi gula tambahan berlebihan dalam jangka panjang dapat meningkatkan risiko obesitas dan gangguan metabolisme.
Sementara itu, Kementerian Kesehatan Republik Indonesia juga merekomendasikan pembatasan asupan gula harian agar tidak melebihi 50 gram atau sekitar 4 sendok makan per hari.
Ironisnya, niat “balas dendam” saat berbuka justru membuat tubuh semakin kelelahan dan berisiko mengalami resistensi insulin jika dilakukan terus-menerus selama Ramadan.
Cara Cerdas Buka Puasa Tanpa Kebanyakan Gula
Tenang, kamu tetap bisa menikmati momen berbuka tanpa mengorbankan kesehatan. Berikut strategi praktis yang bisa langsung diterapkan:
1. Awali dengan Air Putih dan Kurma Secukupnya
Kurma memang manis, tetapi kandungan seratnya membantu memperlambat penyerapan gula. Cukup konsumsi 1–3 butir saja. Tambahkan segelas air putih untuk menghidrasi tubuh secara bertahap.
Langkah sederhana ini membantu sistem pencernaan “bangun” dengan lebih stabil.
2. Hindari Minuman Sirup Berlebihan
Sirup dan minuman manis kemasan mengandung gula sederhana yang tinggi. Jika ingin tetap menikmati rasa manis, kamu bisa:
-
Mengencerkan sirup lebih banyak dari biasanya
-
Menggunakan madu secukupnya
-
Memilih infused water
-
Mengonsumsi jus tanpa tambahan gula
Ingat, rasa haus tidak selalu berarti tubuh membutuhkan gula.
3. Jangan Langsung Makan Besar
Setelah takjil ringan, beri jeda 10–15 menit sebelum menyantap makanan utama. Tujuannya untuk:
-
Menghindari makan berlebihan
-
Memberi waktu tubuh menyesuaikan diri
-
Mengurangi lonjakan gula darah
Saat makan utama, pilih kombinasi:
-
Karbohidrat kompleks (nasi merah, kentang rebus, oatmeal)
-
Protein (ayam, ikan, telur, tahu, tempe)
-
Sayuran tinggi serat
Kombinasi ini membantu menjaga energi lebih stabil hingga waktu sahur.
4. Waspadai Gula Tersembunyi
Banyak produk yang tampak “aman” ternyata mengandung gula tambahan cukup tinggi, seperti:
-
Saus botolan
-
Minuman kemasan
-
Yogurt rasa buah
-
Camilan rendah lemak
Membaca label nutrisi sebelum membeli bisa membantu mengontrol asupan gula harian, terutama saat kebiasaan ngemil meningkat di malam hari.
Buka Puasa Sehat, Ibadah Lebih Maksimal
Energi yang stabil membuat tubuh tidak mudah mengantuk saat tarawih, fokus beribadah meningkat, dan bangun sahur terasa lebih ringan. Berat badan pun lebih terkontrol setelah Ramadan usai.
Baca Juga: Inovasi Anak Bangsa! Kacamata AI “RunSight” Bantu Difabel Visual Berlari Mandiri dan Mendunia
Menariknya, tren Ramadan belakangan mulai bergeser. Banyak anak muda kini memilih dessert rendah gula, kopi tanpa tambahan gula, menu homemade dengan pemanis alami, serta takjil berbasis buah segar. Kesadaran hidup sehat perlahan menggantikan budaya “balas dendam” saat berbuka.
Jika setelah berbuka kamu sering merasa lemas berlebihan, mengantuk parah, sakit kepala, atau jantung berdebar, bisa jadi itu tanda sugar rush.
Ramadan seharusnya membuat hati tenang dan tubuh ringan, bukan sebaliknya. Mulai hari ini, coba ubah pola berbukamu. Kurangi gula, tambah serat, dan jaga porsi makan.
Karena buka puasa sehat bukan soal menahan diri—melainkan soal memilih yang terbaik untuk tubuh.(*)
Editor : Muhammad Azlan Syah